Rizki Aristyarini, S.TP., M.Si
Dosen Teknologi Pangan- Institut Teknologi Bacharuddin Jusuf Habibie, Kota Pare-pare
Lebaran idulfitri adalah momen yang sangat dinantikan oleh keluarga muslim. Keceriaan bertemu dan berkumpul dengan sanak saudara dalam formasi lengkap memberikan kerinduan tersendiri untuk mengulangnyar setiap tahun. Camilan kue lebaran menjadi salah satu sajian yang turut melengkapi momen langka tahunan ini. Beragam bentuk dan warna menjadikan kue lebaran senantiasa jadi perburuan saat bersilaturahmi dari satu rumah ke rumah lainnnya. Kue lebaran identik dengan komposisi utama berupa mentega yang memberi kesan gurih, susu dengan kesan creamy, serta tambahan gula pasir yang bikin kita ketagihan selalu minta tambah lagi, dan lagi. Penawaran yang sungguh sulit untuk ditolak. Siapa yang dapat menolak kelezatan nastar yang lumer di mulut serta gurihnya kastengel bertabur keju di meja ruang tamu?
Namun, pernahkah kita berpikir sejenak dan menghitung berapa banyak keping kue yang telah kita makan dalam sehari? Tanpa disadari, jumlah yang berlebihan punya peluang untuk menurunkan kualitas kesehatan kita. Pola makan dengan komposisi lemak jenuh dan gula yang tinggi, serta serat yang rendah memberikan dampak kesehatan serius bagi tubuh. Konsumsi gula dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan lonjakan gula darah akibatnya hormon insulin bekerja terlalu keras.
Hal ini menjadi alasan kita seringkali merasa ngantuk atau lemas setelah menikmati santapan hidangan lebaran yang kaya akan gula dan lemak. Di samping itu konsumsi lemak jenuh secara berlebihan sebagaimana yang terkandung dalam mentega dapat mengganggu sensor hormon insulin kita sehingga menjadi resisten dan sulit berkontribusi dalam pengolahan gula dalam tubuh. Lebih dari itu, konsumsi gula dan lemak jenuh secara konsisten dapat menyebabkan pembuluh darah pada organ jantung mengalami peradangan (aterosklerosis).
Sebuah hasil meta analisis mengungkapkan bahwa diet harian tinggi gula terutama dari karbohidrat olahan atau gula rafinasi yang sengaja ditambahkan pada makanan (bukan gula alami sebagaimana pada buah-buahan), dapat menyebabkan hiperglikemia tanpa gejala yang kemudian menjadi penyebab meningkatnya risiko kematian akibat penyakit kardiovaskuler [1].
Rataan angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia adalah sebesar 2100 kkal untuk wanita dewasa, 2500 kkal untuk lelaki dewasa, dan sekitar 1350 kkal untuk anak berusia 1-3 tahun [2].
Jika menyoroti asupan kue lebaran, maka satu kepin nastar setara dengan 75 kkal dan satu keping putri salju setara 30 kkal. Bayangkan jika kita makan 10 keping dalam sehari. Jumlah yang cukup tinggi bukan? Padahal kita belum memperhitungkan asupan makanan dari menu khas lebaran seperti burasa, coto atau minuman pendampingnya.
Namun, keinginan mengonsumsi beragam varian camilan kue lebaran dapat diimbangi dengan konsumsi camilan dalam bentuk kacang-kacangan seperti kacang mete, kacang koro, kacang tanah, hingga kacang almond, tentu dengan jumlah yang wajar. Coba bayangkan mengganti semangkuk nastar dengan semangkuk kacang almond panggang yang renyah dan bernutrisi. Wah, tentu tidak hanya lezat namun juga berdampak baik bagi kesehatan.
Beberapa metode pengolahan yang direkomendasikan yaitu dipanggang, di-oven, atau disangrai. Deretan proses pengolahan tersebut guna menjaga nutrisinya tetap terjaga atau tidak hilang terlalu banyak. Camilan berbasis kacang-kacangan memiliki keunggulan berupa kandungan lemak sehat, serat, serta protein nabati yang dapat mendukung proses metabolisme serta perbaikan sel dalam tubuh.
Kandungan protein kacang-kacangan berkisar pada 21-25% sedangkan lemaknya 40-49% [3,4,5]. Lemak tidak jenuh mendominasi komposisi kacang-kacangan seperti asam oleat (omega 9) dan linoleat (omega 6) yang sangat penting untuk perkembangan syaraf janin, membantu kesehatan jantung, serta dapat membantu mencegah osteoporosis. Meski demikian, kacang-kacangan mengandung zat anti nutrisi yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi dalam tubuh.
Proses perendaman maupun pemanasan dapat membantu menurunkan zat anti nutrisi pada kacang-kacangan. Beberapa hasil riset mengungkapkan bahwa lemak tidak jenuh pada kacang-kacangan membantu menjaga LDL dalam pembuluh darah agar tidak teroksidasi. LDL yang teroksidasi dapat memicu pembentukan plak lemak pada pembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan [6, 7].
Jika pembuluh darah tersumbat maka hipertensi menjadi sulit terelakkan. Hasil riset lainnya mengungkapkan bahwa konsumsi 56 gram almond per hari selama empat minggu dapat membantu sensitivitas hormon insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2 (tipe diabetes yang dapat dipengaruhi oleh gaya hidup) [8].
Tak hanya orang dewasa, camilan berbasis kacang-kacangan juga bermanfaat bagi kesehatan anak-anak.
Terkadang orang tua memberikan kue lebaran kepada anak tanpa mempertimbangkan dampaknya bagi kesehatan gigi hingga metabolisme dalam tubuhnya dengan dalih, “sekali-sekali boleh mumpung lebaran”. Berdasarkan studi literatur, anak-anak yang terbiasa mengonsumsi makanan manis tinggi gula sejak kecil beresiko untuk memiliki preferensi rasa manis berlebihan. Jika sejak kecil mereka terbiasa mengonsumsi makanan manis tinggi gula, maka kebiasaan itu akan sulit dihilangkan saat dewasa. Inilah alasan mengapa penting untuk mengenalkan rasa alami makanan sejak dini.
Selain itu, anak beresiko mengalami gangguan terhadap pemusatan perhatian (susah fokus saat belajar) dan beresiko menjadi lebih hiperaktif (sugar rush). Terutama untuk anak dibawah usia 3 tahun, hindari pemberian kue tinggi mentega dan gula. Mari membiasakan anak untuk menikmati rasa alami dari makanan tanpa tambahan gula yang berlebih.
Camilan berbasis kacang-kacangan setidaknya dapat menjadi alternatif camilan sehat lebaran yang dapat menunjang tumbuh kembang si kecil misalnya menu roti tawar selai kacang, brownies pisang gluten free dengan toping hancuran kacang almond, kacang mete goreng atau kacang langkoseng khas Sulawesi Selatan dengan sedikit garam.
Anak-anak pun tetap dapat menikmati camilan lebaran yang lezat tanpa harus kehilangan banyak manfaat dari nutrisinya. Lebaran sarat dengan makna kebersamaan, kesyukuran, dan kebahagiaan. Hal yang tak kalah membahagiakan jika bisa menikmati momen lebaran sambil tetap menjaga kesehatan, juga memastikan asupan air putih harian kita tercukupi. Yuk, lebaran tahun ini belum terlambat untuk pelan-pelan mengubah pola makan kita dan keluarga tercinta.
Tradisi makan-makan saat lebaran IdulFitri pun bisa tetap nikmat dan berkesan tanpa harus mengorbankan kesehatan. Pilihan ada di tangan kita.
Sumber data (jika diperlukan):
[1] DiNicolantonio, J.J., Lucan, S.C., & O'Keefe, J.H. (2016). The evidence for saturated fat and for sugar related to coronary heart disease. Prog Cardiovasc Dis. 58(5), 464-72.
[2] Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Kementerian Kesehatan RI.
[3] Hasanah, N., Permana, I. D. G. M., & Wisaniyasa, N. W. (2020). Pengaruh perbandingan almond dan edamame terhadap karakteristik susu almond edamame. Jurnal ITEPA. 9(4), 448-457.
[4] Zulchi, T., & Puad, H. (2017). Keragaman morfologi dan kandungan protein kacang tanah (Arachis hypogaea L.). Buletin Plasma Nutfah. 23(2):91–100.
[5] Rufiana, S., Karimuna, L., & Ansharullah. (2022). Pengaruh penambahan kacang almond (Prunus dulcis) terhadap uji organoleptik dan nilai gizi cookies tepung kentang (Solanum tuberosum L.) untuk memenuhi angka kecukupan gizi (AKG) pada anak-anak. JSTP. 7(6): 5734–574.
[6] Orem, A., Balaban, Y.F., Orem, C., Akcan, B., Vanizor, K. B., Alasalvar C., & Shahidi, F. (2013). Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. J. Clin. Lipidol. 7:123–131.
[7] Abbasifard, M., Jamialahmadi, T., Reiner, Z., Eid, A.H., & Sahebkar, A. (2023). The effect of nuts consumption on circulating oxidized low-density lipoproteins: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother. Res. 37:1678–1687.
[8] Li, S.C., Liu, Y.H., Liu, J.F., Chang, W.H., Chen, C.M., & Chen, C.Y. (2011). Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 60(4):474–9. (*)
