PAREPOS.FAJAR.CO.ID, PAREPARE-- Selain olahraga fisik, ada juga sebagian masyarakat yang memilih yoga untuk mencapai kebugaran tubuh. Apalagi jika sudah usia 40 tahun ke atas dan merasa terlalu 'lemah' untuk olahraga seperti lari, badminton atau tenes.
Yoga dipercaya bisa memberikan manfaat tidak hanya untuk tubuh. Tetapi juga untuk jiwa. Sehingga bisa meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan, serta mengurangi stres.
Kunci pada Yoga terletak pada peregangan serta pernafasan. Hal yang sangat bisa dilakukan oleh mereka yang tidak ingin memporsir fisiknya lebih keras. Berbeda dengan olahraga fisik yang lebih mengandalkan kekuatan otot. Namun baik olahraga fisik maupun yoga, sama-sama bermanfaat untuk menjaga kesehatan.
Berikut beberapa jenis yoga dan pose yang cocok untuk pemula:
Hatha Yoga
Hatha yoga adalah jenis yoga yang lembut dan cocok untuk pemula. Fokusnya adalah pada postur dasar dan pernapasan. Pose yang direkomendasikan antara lain;
Mountain Pose (Tadasana). Manfaatnya untuk meningkatkan postur dan keseimbangan. Cara melakukan:
1. Berdiri tegak dengan kaki rapat atau sedikit terbuka.
2. Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Tarik napas dalam-dalam dan rasakan tulang belakang memanjang.
Child's Pose (Balasana). Manfaatnya untuk relaksasi dan peregangan punggung. Cara melakukan:
1. Duduk berlutut di matras.
2. Bungkukkan badan ke depan hingga dahi menyentuh matras.
3. Rentangkan tangan ke depan atau letakkan di samping tubuh.
Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana). Manfaatnya untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Cara melakukan:
1. Mulailah dengan posisi merangkak (tabletop position).
2. Untuk Cat Pose, lengkungkan punggung ke atas dan tarik dagu ke dada.
3. Untuk Cow Pose, turunkan perut ke bawah dan angkat kepala serta tulang ekor ke atas.
Yin Yoga
Yin yoga melibatkan pose yang ditahan untuk waktu yang lebih lama (biasanya 3-5 menit), yang membantu meregangkan jaringan ikat dan meningkatkan fleksibilitas. Adapun pose yang direkomendasikan:
Butterfly Pose (Baddha Konasana). Manfaatnya untuk meregangkan pinggul dan paha dalam. Cara melakukannya;
1. Duduk di matras dengan kaki dilipat dan telapak kaki menyatu.
2. Pegang kaki dengan tangan dan gerakkan lutut ke atas dan ke bawah seperti sayap kupu-kupu.
Vinyasa Yoga (Level Pemula)
Vinyasa yoga melibatkan serangkaian pose yang mengalir dengan napas. Untuk pemula, pilih kelas yang lambat dan fokus pada dasar-dasar. Adapun pose yang direkomendasikan:
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana): Manfaat untuk meregangkan seluruh tubuh. Cara melakukannya:
1. Mulailah dengan posisi merangkak.
2. Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik.
3. Pastikan tangan dan kaki lurus, kepala di antara lengan.
Warrior I (Virabhadrasana I). Manfaatnya untuk membangun kekuatan dan keseimbangan. Cara melakukannya:
1. Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
2. Putar kaki kanan ke depan dan kaki kiri sedikit ke dalam.
3. Tekuk lutut kanan dan angkat tangan ke atas.
Nah, bagi baru yang pertama kali mencoba yoga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Pertama, mulai perlahan. Jangan terburu-buru. Mulailah dengan pose dasar dan perlahan-lahan tingkatkan intensitas.
Kedua, gunakan alat bantu. Blok, tali, dan bolster bisa membantu melakukan pose dengan benar tanpa cedera. Ketiga, fokus pada pernapasan. Pernapasan adalah kunci dalam yoga. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan.
Keempat, dengarkan tubuh Anda. Dalam artian, jangan memaksakan diri. Tidak semua pose dalam yoga mudah dilakukan. Jika merasa sakit, hentikan pose tersebut. Dan terakhir, jangan ragu untuk bertanya. Sudah banyak konten tentang praktek yoga yang bisa didapatkan melalui Youtube dan lainnya.
Dengan konsistensi dan kesabaran, yoga bisa menjadi bagian yang bermanfaat dari rutinitas harian Anda, membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental. (*)
